2022年横浜マラソンに向けてのトレーニングメニュー

現在、10/30(日)の横浜マラソンで3時間15分切り達成を目指してトレーニングをしております。

どんなメニューをするか？

自宅にある書籍や今までの記録等を見て色々検討した結果、

前回2019年の湘南国際マラソンで3時間30分切りが出来た時にやっていたメニューを継続してやることにしてみました。

ペース設定は書籍を参考に上げておりますが、やっている内容は3時間30分切りした時とほぼ同じメニューです。

そのトレーニングメニューについて、書いていきたいと思います。

トレーニングメニュー

トレーニングメニューは、６つです。

この６つのメニューを大会前までに、各メニューを最低一回はやるという感じでやっていきます。

僕の場合は、春先～初夏まではウルトラマラソンの大会に出ていて初夏までは「ゆっくり長く」走ることがランニングの中心になるのでフルマラソン前のトレーニングは「スピードを付ける」ことを第一に考えてトレーニングをしております。

峠走

岩本能史さんの本で紹介されていた練習で、お気に入りの練習です。

フルマラソンの練習でスピード系をやる前にまず峠走をやると、スピードへの移行がスムーズに行く感じがしております。

僕は書籍で紹介されていた「足柄峠」のわりと近くに住んでいるので足柄峠で峠走をやっております。

メニューを考えるのが面倒だったら、これを毎週やればいいのではないかとすら思っております(めちゃくちゃキツそうですが)。

ペース走

鈴木莉紗さんの本で紹介されていた練習で、5～10kmを保てるギリギリのペースで走る練習。

僕の3時間15分切り目標だとペース設定は4:15/km近辺。

普段、スピード系をほとんどやらないので、このメニューをやるのはキツいのですがやるとグッとスピードを出せるような感覚があります。

インターバル走

1000×5(r=200)、ペース設定は4:00/km以内でやる地獄の練習。

ペース設定は鈴木莉紗さんの本を参考にしております。

インターバルは滅多にやらないのですが、大会前にやるとスピードを出しやすくなる感覚があるのでやっております。

ミドル走

これも鈴木莉紗さんの本で紹介されていたメニューです。

ペースは4:45/km近辺で、15km～20kmを走るメニュー。

距離走より速いペースで走るメニューで、これをするとテンポよく走れるイメージが出来てお気に入りの練習です。

このメニューを余裕を持ってこなせるかどうかは、結構トレーニングの進捗具合を図るのにいいと思っております。

距離走

距離走も鈴木莉紗さんの本で紹介されていた練習です。

ペースは5:00/km近辺で、20～30km走るメニューです。

この練習に関しては、「足柄峠走」が25km位の距離になることや、後述のロングジョグで距離を踏むことをやるので僕の中で優先順位としては現状一番低い練習となっております。

ロングジョグ

35km～40km位を5:40/km～6:00/km位でじっくり走る練習。

これは僕がいいなぁと思ってやっている練習です。

僕は元々長い距離や時間を走ることが苦手なので、必ずやっておきたいメニューです。

ウルトラマラソンで散々長い距離は走っていますが、フルマラソン前にも一度ウルトラマラソンより速いペースでこれくらいの距離を踏んでおくと体と脳が42km走ることに拒絶反応を起こしづらくなるような気がしてやっております。

月間走行距離

６つのトレーニングメニューを「ポイント練」として週2回実施しております。。

その他の日はジョグ、もしくは休養という形で過ごしております。

だいたい現状だと、週1～2回は休養日、その他は通勤ランといった感じです。

フルマラソン前の月間走行距離は280～330km位になることが多いです。

ウルトラマラソン前と比べると、走る距離は落ちますがペースが速い分、脚へのダメージや、疲労が貯まりやすい感覚があるので、あまり月間走行距離にはこだわらないようにしております。

メニューの参考書籍

フルマラソン前のメニューやその他取り組みについてはこの４冊の本を参考にしております。

メニューについては岩本能史さんと鈴木莉紗さんの本を参考にしております。

リディア―ドの本とダニエルズの本は、何回か読んでだんだんわかりつつありますがまだ内容を完全に理解出来ていない状況です(残念すぎる脳スペック)。

ただ、４冊を交互に読み進めていくと、「この本のこの練習は、こっちの本ではこういう感じで紹介されている練習か」と繋がってくる感じがあります。

そんな感じで少しづつトレーニングの意味も理解しつつやるようにしております。

非常識マラソンメソッド

初めて購入したランニング関係の書籍でした。

書籍内で書かれている「薄底シューズ理論」「峠走」・・・・・この二つが衝撃的過ぎました。

どれも実践してみて、なるほど・・・って感じのものばかりで、僕のランニング人生を大きく変えた一冊です。

今現在、足柄峠走りにいくのも、Onのシューズを履いているのも、ウルトラマラソンの存在を知ったのも著者の岩本能史さんの本がきっかけだったのでなんだかすごい影響受けているなぁと振り返っていると実感します。

1日10分も走れなかった私がフルマラソン３時間を切るまでにしたこと

この本はまだ僕がフルマラソン4時間を切ったか、切る前位に奥さんが買った本です(奥さんが鈴木莉紗さんのファン)。

初めて読んだ時は、紹介されているメニューが「3時間切り、3時間15分切り、3時間半切り」と到底及ばないメニューで「こんなキツいことは出来ない！！」と思っておりましたが、2019年にフルマラソンで3時間半切りを目指そうと思った時に思い出したのがこの本。

本棚から出してきて、この本のメニューをやってみた所まさかの目標達成。

その流れで、今回もこの本の「3時間15分切り」の設定でトレーニングをしております。

リディア―ドのランニング・トレーニング

まだまだ内容の理解が浅い感じですが、僕がランニングを続けられるようになった「ゆっくり長く」のランニングやウルトラマラソンへの挑戦を経てフルマラソンが速くなってきたのは、この書籍で言及されている「有酸素能力発達の走り込み」を知らず知らずのうちにしていたのかなぁと思ったことでした。

読み進めていて感じたことは、今まで読んできたラン関係の書籍で言われてきたメニューはリディア―ドの流れからきているのかなという感じがしました。

この本の内容をしっかり理解したら、トレーニングを考えることも、トレーニング後の体の反応とかも、もっと楽しめそうな気がします。

一度で良いから週に100マイルの走り込みをしてみたい(白目)

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

博士が書いている書籍というだけに科学的な感じで、まるで教科書のような本です。

この教科書に書いてあることを頭に落とし込んで、次にトレーニングで体に落とし込んだらすごい速くなりそうだ・・・と思える、読んでて面白い本です。

ランニングをしていて感じるのは、始める前は、

「気合と根性のスポーツ」

だと思っていたのですが、やってみるとすごく

「科学的なスポーツ」。

トレーニングメニューの組み合わせが上手く行くとどんどん力が付いていくし、ただ適当に毎日キツいことしていればいいという訳ではないのがとても面白いです。

どのスポーツもそうですが、目標へのアプローチ方法を考えてやるのはとても楽しいです。

まだ理解が浅く、もっと読み込んでいきたいと思います。

まとめ

横浜マラソンに向けてのトレーニングメニューや参考書籍について書きました。

目標としている3時間15分切りが出来るか、まだわかりませんが当日に楽しんで走れるようにトレーニングを積んでいきたいと思います。

ランニングって、大会当日も楽しいんですが、当日までのメニューの組み立てや体の調子、メニューの消化状況に一喜一憂しながら過ごす感じも楽しいです。

当日はどんな感じになるか、今から楽しみです。