ウルトラマラソン初挑戦or制限時間ギリギリ完走練習法と当日への準備

僕が2015年に人生初のウルトラマラソンに挑戦した際に「やっておいてよかった」と思う事をまとめてみました。

初の100kmウルトラマラソンは13時間57分台でのゴールで、本当にギリギリ。

その後も13時間40分台～13時間50分台を行ったり来たり。

その間、ウルトラマラソンのメニュー本等購入してやってみたりしたのですが、キツすぎてこなせないんですよね・・・・。

キツいだけならいいのですが、故障してしまったり。

キツすぎて楽しめなくなってしまったり。

「タイムは問わん！とにかく制限時間内にゴールにたどり着けるようにしたいのよ！！」

そんな僕が、色々試して良いなと思った、

「とりあえずこれやっとけばどうにかなるかも！？」

という練習や準備について書いてみました。

このメソッドの対象者

書き出しからゆるーい雰囲気が漂っておりますが、つまりはこんな方に合うのではないかと思っております。

ウルトラマラソン初挑戦の方

初めてウルトラマラソンに挑戦する方は、これが恐ろしいはずです。

「42.195kmの向こう側」

フル１本走って、もう1本走って、さらにざっくり16km(笑)

どんだけ疲れるんだよ。どうなっちゃうんだよ。と(笑)

なので、ゆるメニューでまずはウルトラマラソンの疲労感を疑似体験しつつ、体と脳を慣らしていきます。

「ゆるメニュー」なんて書きましたが、これでもマジでキツいです。

まぁでも、ウルトラマラソンはキツい中「あーバカなことやってるな」と景色や交流を楽しみつつ笑いながら進んでいくのが醍醐味なのでキツいのも醍醐味と言うことでご容赦頂ければと思います。

フルマラソン4時間前後の方

僕が大会で様々な人から聞いた感じだと、関門ギリギリ勝負になる方はフルマラソンだと4時間前後の方が多いです。

ただし人によります。

うちの奥さんは持久力お化けなので、このゆるメニューのみで日光ウルトラマラソンで11時間台でゴールしてマジでビビりました(当時のフルマラソンのベストタイムが3時間55分とかでした)。

フルマラソンで後半ペースダウンしがちな方

フルマラソンの後半でペースダウンする傾向のある方は、ウルトラマラソンでも後半キツくなる方が多いと思います。

長時間、動き続けることに特化した練習が必要になってきます。

タイムはともかく、制限時間内にゴールしたい方

ウルトラマラソンで長時間動き続けるだけでキツいのに、そこに「タイム狙い」を加えるなんて無理！！

「とりあえず、ゴール出来ればいいのよ」

「楽しんでいければいいのよ」

という方には、おすすめです。

やった方が良い練習

やった方がいい練習はこの３つです。

この3つをやっておけば、「ギリギリ完走」に必要な力がつけられると思います。

「ギリギリ完走」に必要な力とは・・・

• 長時間、走りか歩きで動き続けられる力
• 坂道の攻略
• 自分の能力を把握した上での実戦でのペース配分

60km走

僕は60km走を月に１回、本番までに３回やりました。

ただし、初ウルトラの時は全部走ることも出来ず歩き倒したり、コンビニで座り込んだり、あまりのキツさにキレたりと悲惨な状態になりながら60km「踏んでいる」という状態でした。

それでも、本番で精神崩壊して阿鼻叫喚になった時の予行練習と思えば良い練習ですし、回数をこなしていくうちに少しづつ疲労のいなし方や、適切な補給や休憩で精神的にも元気になることも知るのでどんどん所要時間は短くなっていきました。

そんななので「絶対歩かない！！」とかそこまで力まず楽な気持ちでやるのが良いかと思います。

30km歩行

ウルトラマラソンで制限時間ギリギリでゴールするということは、間違いなく歩きます。

そして歩くのって、ランとは違う場所が疲れます。

なので、「歩く」トレーニングもしておいた方が良いです。

歩行はメイン練習にはならないものの、3～4か月かけてウルトラマラソンの準備をするとしたらその最初の1か月に1～2回程度やるのがおすすめです。

峠走

これは、我が家のランニングでは欠かせない岩本能史さんの本で言及されている練習法です。

峠走は、全然ゆるくないですが、やるとやらないでは大違いなのでやることをおすすめします。

月に1回出来たら最強ですが、本番までに1～2回やっておくと良いと思います。

【書籍紹介】ウルトラマラソンの練習本「完全攻略ウルトラマラソン練習帳」

峠走が出てきた所で、岩本さんが出版されているこの本について書いてみたいと思います。

この本は「ゆるメニュー」と対極の「潜在能力を引き出す！」タイプの本です。

ここ数年は何度かこのメニューに部分的にトライしていますが、マジでキツいです。

この本で言及されているトレーニング内容をダウンサイジングしたメニューで2022年の春のウルトラマラソンは練習して挑みました。

我が家では、僕が練習で弱音を吐くたびに奥さんから「岩本さんの本だと、10時間切るポテンシャルがあるんだから！！」と言われております(笑)

ゆるメニューで物足りなくなった方は、こちらのメニューがおすすめです。

これは「ガチ」なやつなので。

このメニュー出来る人は本当にすごいと思います！

メニューの他にもギア選定や大会の攻略法、超ウルトラマラソンに挑戦する方の練習法が紹介されていたりと、ヒントがいっぱい書いてある本です。

峠走で登りと下りの適性を把握しておく

峠走でトレーニングするのももちろんですが、自分の「登りの適性」「下りの適性」を掴んでおくとペース設定する時に良いと思います。

• 「下り」が苦手な方は「登り」を頑張る感じで。
• 「登り」が苦手な方は「下り」を頑張る感じで。
• 「どっちも苦手」な方は最低限押さえて、フラットな所で頑張る感じで。

僕は下りが大好きなので、アップダウンのあるウルトラマラソンだと下りでかなりタイム稼ぐようなイメージで走ります。

これらの練習で確認しておくこと

• 60km走
• 30km歩行
• 峠走

これらの練習で、ウルトラマラソン本番に向けてこれらの事を確認しておきます。

これらの情報が大会に向けてペース表を作ったり、作戦を作る上で大きな情報となります。

なんせこの情報は全てが「ペース表を作る本人のオリジナル」の情報で、願望なしの「事実」だからです。

この「事実」を元に作ったペース表程、大会の時に役に立つものはないと思います。

相性の良い食べ物・飲み物を見つけておく

休憩は、コンビニとかでウルトラマラソンのエイドステーションで食べるもの・飲むものを試してみると良いと思います。

「走って→食べて」を繰り返しながら走ることに慣れるのに一番これが効きました。

僕はジェルだけで60kmやってみたり、ジェルを使わず食べて60kmやってみたり色々試しました。

ここで、良かった食べ物や飲み物は、ウルトラマラソンの本番でドロップバックに入れたり、携行すると良いと思います。

歩きのスピードを知っておく

「30km歩行」の際の1km当たりのタイムや、60km走の時に歩いた時の1km当たりのタイムは把握しておくと良いです。

歩きのスピードを知っておくと、制限時間が迫ってきた時や残り時間を意識した時に「歩いても間に合う、間に合わない」の判断が付きやすくなります。

「休憩の効果」を知っておく

「ひたすら前進あるのみ！」

「エイドは最短で！」

これが理想ではあるんですが、僕はこれをすることがかなり厳しかったです。

まったく効率の悪い事なのですが、ロング走の時にコンビニ休憩の時に、

• 座った場合
• 立ったままの場合

この2パターンで、どれくらい回復が異なるか確認しておくことをおすすめします。

回復具合の違いと、メリット・デメリットを自分の体で把握して、ウルトラマラソン本番で休憩する際に「座る・座らない」を使い分けていくようにします。

僕が感じる座った場合と立ったままの場合のメリット・デメリットはこんな感じです。

座った場合

【メリット】

• 一時的ではあるが、座れるので足腰が休める
• 精神的にゆったり出来る

【デメリット】

• 長時間座っていると筋肉が固まってくる
• 時間のロスが大きい

立ったままの場合

【メリット】

• エイドステーションの滞在時間を短縮できる
• 筋肉が固まるリスクを軽減できる

【デメリット】

• 足腰があまり休まらない

僕は疲労度に応じて本番では座ったり、立ったまま行ったりしております。

ちなみに初ウルトラの時は、信号待ちの時ですら座ってました(笑)

ギアを試す

ロング走の時に使うものは、全て大会本番と同じもので行ったほうが良いです。

もしロング走の時点でトラブルが起こった場合には見直しをしたほうが良いと思います。

スレ対策

ありとあらゆる場所が「擦れる」と思っていたほうが良いと思います。

「擦れ」の痛み、僕はすごく苦手なので厳重に対策しております。

僕は「乳スレ」はキネシオテープを貼って対応して、他はワセリンを塗って対応しております。

デリケートな場所も擦れますので、しっかり塗っておくことをおすすめします。

ロング走で対策しつつ走って、擦れる場所が出たらそこに対策をしていく・・・という感じでいくと良いと思います。

僕はウルトラマラソン本番でも「追いワセリン」出来るように少量携行しております。

トイレマネジメント

ウルトラマラソンのスタート時間は朝早いことが多いです。

これは個人差あると思いますが、僕は早朝めちゃくちゃトイレ近くなります。

これは、60km走を何度かやっている時に気づきました。

ウルトラマラソン本番では、スタート整列は後方でも構わないので何度もトイレに行っています。

ウルトラマラソンの前半戦のトイレはどこも大行列で、軽く10分はロスすると思うのでなるべくスタート前に「出し切る」ようにしておりました。

制限時間ギリギリで走っていると、このトイレの1回の所要時間が大きく効いてくるのでトイレマネジメントはマジで大事です。

なので、60km走の時は可能な限りスタート時間に合わせて自分のトイレ傾向を掴んでおいたほうが良いと思います。

月間走行距離

「月間走行距離はどれくらい走れば良いか？」

これは・・・・わからないです！！すみません。

いくら走ればOKというのはないけど、急に増やすのはNG

「月間走行距離～kmでウルトラマラソンは完走出来る」

というのはないですが、急に月間走行距離を先月比で100kmとか増やすのは故障のリスクが上がるのであまり良くないかなと思っております。

僕の場合

僕の場合は、2015年に初ウルトラを走った本番直前の月間走行距離は、

「約280km」

でした。

現在は300～400km位をウロウロしております。

週間走行距離がレースの距離になるのを最低月１はしておきたい

例えば100kmレースに出場する場合は、「週間走行距離」で100km走る週を月1回でもやっておくと良いと思います。

僕の場合は、60km走をした週は残りの6日で40km走るようにして週間100kmになるように走っておりました。

大会への準備

トレーニングしているうちに、いよいよ大会の日が近くなってくると思います。

トレーニングと並行して、大会本番への準備を進めていきます。

ここで言う「準備」とは、

• 大会のコース等把握
• ペース表作成
• 大会当日に使うギアの選定

この3つになります。

出場する大会のコース・エイドステーション・関門時間を把握する

大会の公式ホームページ、参加案内等で出場する大会のコースやエイドステーション、関門時間を確認します。

• コース：アップダウンは何km地点にあるか、不整地はあるか等確認
• エイドステーション：大会案内で確認出来たら「何が置いてあるか」まで確認
• 関門時間：何時に閉鎖なのかと、関門間の時間を確認

この3つを元にペース表を作っていきます。

ブログ・Youtube等駆使して、あらゆるポイントを抑える

僕は、出走した方のブログをすごい読み込んで準備の参考にしたのと、キツく感じるポイントはどこなのか等を事前に把握して備えるようにしていきました。

事前に色々知っておくと、想定外の事態がだいぶ減るので情報収集しておくのはおすすめです。

ペース表を作成する

いよいよペース表を作成します。

ペース表を作る時のポイントは、

• 60km走や峠走、歩行練習で集めたデータを元にペース表を作成する
• エイドの休憩時間も入れておく
• 補給計画も入れる

この3点を盛り込んで、ペース表を作っていきます。

60km走や峠走、歩行練習で集めたデータを元にペース表を作成する

ペース表では、「こうありたい」という願望ベースで作るのではなく、練習で集めたデータを基にした「事実ベース」で作っていくようにしていきます。

僕は激坂では割り切って歩くので、登りパートは歩きペースで、下りは得意なので5:20/kmペースで作ったりします。

70km以降の後半戦でのペース設定では、60km走をした時の後半のペースが参考になってくると思います。

エイドの休憩時間も入れておく

ペース表にはエイドの休憩時間も入れておくと良いです。

入れていないと、立てた予定に対して時間が押しているという事実が精神的によろしくないので僕はそうしております。

僕はドロップバックのある大きなエイドステーションでは5分位、他のエイドでも1～2分は入れるようにしております。

実際そこまで休むことはそうないのですが、それならそれで、予定に対して貯金が出来るのでかなり精神的に余裕が出来ます。

補給計画も入れる

補給は僕の場合は10km、もしくは1時間おきに約100kcal取るようにしております。

入れ込んでしまったり、調子が良いから・・・と補給を疎かにしているとハンガーノックになって一気にペースダウンすることもあるので注意です。

ギアの最終選定

大会本番で使用するものを決めていきます。

ロング走等で使ってみて、気に入ったものを選ぶと良いと思います。

ドロップバック、もしくは携行するものは、練習で気にいった補給物を

補給は、ロング走の時に食べてて元気が出たものを使うと良いと思います。

エイドステーションにあるものとは違うものを持っていくと、気分転換になるのでおすすめです。

僕はウルトラマラソンだとしょっぱいものが食べたくなることが多いので、お菓子系のものを持っていくことが多いです。

後は、脱水防止の為に「OS-1ゼリー」も持って行っております。

本番

いよいよ練習や準備を終えて本番です。

初ウルトラの時は特に、

「どーなるの！？」「どーなっちゃうの！？」

という不安な気持ちと、

「マジで楽しみ！！」

という気持ちが交錯しまくりだったことを覚えております。

僕は何回ウルトラ走っても、スタート前はビビり倒しておりますが(;^_^A

色々な気持ちはあれど、「もうやることはやった！」とドンと構えておくことが重要だと思います。

本番は「今までやってきたことをやるのみ」で、「楽しんで行こう！」って感じで行くのが良いと思います。

決めたことをやっていく

大会前にペース表等作ってあらかじめ決めたことをしっかりなぞってやっていくのみです。

楽しみつつも、この部分については淡々とした感じが重要だと思っております。

僕は、エイドステーションに着く前にペース表をチェックして補給や、次のエイドまでの予定ペース等を確認するようにしております。

慌てない

前項目の「決めたことをやっていく」と矛盾するのですが、決めたことをそのままトレースできない事態は起こります。

もう、必ずと言っていいほど起こります。

• トイレ渋滞にハマる
• エイドステーションの飲み物、食べ物がなくなっている(制限時間ギリギリの場合、なくなることを想定して用意しておいた方が良いです)
• 気持ち悪くなる
• すごいネガティブになる
• 転ぶ
• 悪天候
• 想像よりキツい

もう、「トラブルは起こるもの」と割り切って柔軟に対応していくのが良いと思います。

トラブルが、起こっても慌てずに・・・。

つらくても、笑ってた方がいい

バカみたいに長い距離を走るメンタルマネジメントとは、「バカになるしかない！」だと僕は思います。

めちゃくちゃキツくても笑って、応援してくれる方とかに手振ってたりしてたらなんだかんだ元気になるので、マジでつらくても笑ってたほうが良いです。

僕がDNFした大会は、全て余裕がなくなって笑いはなくなっていました。

思い切りバカになって、笑顔でいっちゃったほうが良いと思います。

ゴールしちゃったら、どうなるか想像して楽しむ

僕の初ウルトラのゴールは、制限時間残り3分切った所でのゴールでした。

ものすごい多くの応援の人から、

「おかえり！」

「ナイスラン！」

「おめでとう！」

「よく間に合ったねぇ」

と声を掛けてもらい、ゴールを迎えてくれる人垣の向こう側ですっかり暗くなった中で光り輝いているゴールは一生忘れない景色だろうなと未だに思っております。

ウルトラを走る前から、ゴールしたらどんな気持ちなのか想像していました。

実際ゴールしたら、想像以上でした！

準備の段階でしんどくなった時、

大会中にツラくなった時、

「ゴールしちゃったら、どんな気持ちになるだろう？」

そう考えて、楽しみながら走るのも良いと思います。

良い旅を！！

ウルトラマラソンの道中は、

むちゃくちゃ疲れて飲むコーラの美味しさに驚いたり、

コース上で応援してくれる方に元気づけられたり、

ふと見た景色がありえない位きれいだったり、

めちゃくちゃネガティブな自分や、

それでも案外、がんばれる自分だったり、

思い、力及ばずゴール出来ない悔しさも、

辿り着いたゴールでの歓喜、安堵感の気持ちも、

どれもウルトラマラソンを走らないと味わえないレベルの気持ちや景色等楽しめました。

良い旅を。