2011年頃から走り始め、気が付いたら月間走行距離が350km前後はコンスタントに走るようになりました。
その間、小さな故障(数日走らなければ治るやつ)があったり、大きな故障(1ヵ月とか休まないとダメなやつ)もありました。
後は年齢の関係か疲労も取れにくくなってきている感覚があります。
それなので、毎日可能な限りケアは隙間時間を使ったりしてやるようにしています。
僕はストレッチとトリガーポイントのフォームローラーによるケアを中心に毎日やっております。
ケアでやっていることや使用している物、飲んでいるサプリメント等について書いてみようと思います。
ストレッチ・トリガーポイントによるケア
ストレッチは運動前に動的ストレッチ、運動の後に静的ストレッチをやるようにしています。
以前に故障した際に治療に行った所、先生から「股関節が固い～股関節が固い～」と言われまくりました(;^_^A
その先生が言うには股関節回りが固まって、そこから膝が痛くなることがあるので股関節回りは特に重点的にほぐしたほうが良いとのことでした。
僕の場合、先生の指摘通り膝周辺が痛くなった場合には股関節回りをストレッチすると症状が良くなることが多いです。
ストレッチは後述するトリガーポイントでゴロゴロするのが気持ちよすぎてしなくていいかなと思ってやらない時期もあったのですが、やっぱりやったほうが体の調子が良い気がします。
ストレッチで参考にしている本「青トレ」
この本で言及されている内容をやっていますが、始めた頃はまずこの本で提唱されているストレッチが体が固くて出来なかったです(;^_^A
毎日出来る範囲でやっていたらだいぶ出来るようになりました！
ちなみにこの本にはコアトレーニングも載っていますがやってみると結構キツいです(;^_^A
こっちはプランク位しかやっておりません。これもやれば伸びしろなのかもしれません。
トリガーポイントを使った筋膜リリース
全身
トリガーポイントのフォームローラーを使ってゴロゴロゴロゴロ、全身の筋肉をほぐしています。
これをやるようになったら、すごい筋肉がほぐれるようになりました。
ストレッチとこれで、かなり筋肉の疲労が取れやすくなって良い状態になる感覚があります。
足底のケア
足裏はこの二つを使っています。
足裏の故障はまだないものの、怪しい時はごくまれにあるのでこれらを使ってほぐしています。
臀部のケア
走っていて、ケツが痛くなることが多いのでこの赤いやつで毎日臀部をグリグリやっています。
これらを空き時間やナイターを見ながら、のんびりやっております。
ストレッチは伸ばす感じですが、トリガーポイントのものでやるケアはマッサージに近いような気がします。
これらのケアをあまりしていなかった時期は結構あちこち痛くなったりしてたのですが、だいぶ痛くなったりすることが減りました。
たまに面倒くさくなってサボった次の日の体の状態が随分違うのでなるべくサボらずコツコツやるようにしています。
その他
他では、
- サプリメントの摂取
- ファイテン
この２つのケアを行っております。
サプリメント
- ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン＆ミネラル
- オリゴノールエクセル
サプリメントはこの2種類を飲んでおります。
ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン＆ミネラル
以前に貧血になったことがあるので鉄分は注意していて、サプリメントでも摂っております。
オリゴノールエクセル
奥さんが発見してきたサプリメントで、「疲労感が取れる！！」と絶賛していて、僕も飲み始めたサプリメント。
飲んでいると疲労感が軽くなったような感じがします。
ファイテン
筋肉疲労がひどい時に気になる箇所に張ってケアしております。
学生の時に足攣りに悩まされている時に、試合の時に後輩に勧められて使ったら脚が攣らず・・・その時から筋肉疲労がひどい時や試合の時に使っておりました。
テニスからランニングにスポーツが変わった今も、大会の時や走り込みの時期に使用しております。
まとめ
僕のケアといえば、上記を継続・・・・という位ですが、最近身に染みて思うのが、
「走った疲労を取るには走らないのが一番」
ということです。
身も蓋もない感じですが、本当そう感じます。
入れ込んでいる時期はつい１４日連続とかで走り込んでしまう時もありますが最近ではなるべく週に１日～２日は走らない日を作るようにしています。
後は疲労ケアと言えば睡眠、食事、風呂・・・などでしょうか。
睡眠も１日７時間前後は寝るようにしています。
この辺をバランスよくやっていって、故障や不調に陥るリスクを少なくしていくようにしております。
年に数回、ウルトラマラソンやフルマラソンを走っているので、疲労の蓄積や脚の故障等気を付けて走っていきたいと思います。
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