10/30(日)、横浜マラソンを走ってきました！
すごく楽しかったです。
ただ一つの心残りといえば・・・やはり目標タイム未達ということです。
目標タイムの3時間15分に対して、3時間24分と9分届かない結果となりました。
横浜マラソン、無事ゴールしました！
— こばすけ (@kobasuke_ricky) October 30, 2022
目標の3時間15分切りは出来なかったですが、ベストタイムは更新出来ました。
それにしても、久しぶりのフルマラソン、お祭りみたいで本当に楽しかった！
応援のおかげで後半も粘ることができました。感謝感謝です。#横浜マラソン#ランニング pic.twitter.com/DYkThky25w
今回、７月からおひとり様3時間15分切りプロジェクト「オペレーション0315」をやってきておりました。
7月～10月の月間走行距離は290～310km/月位。
ポイント練をしながら、月間300km走るのはかなりタフでした(;^_^A
これだけポイント練習をしてフルマラソンの準備をして出走することは初めてだったので、練習の振り返りや反省点等を書いてみたいと思います。
ポイント練習
ポイント練習としてのメニューは、下記の６つをやりました。
- 峠走
- ペース走
- インターバル走
- ミドル走
- 距離走
- ロングジョグ
今年は4月～7月までは、
- 4月：チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン
- 5月：野辺山ウルトラマラソン
- 6月：奥武蔵ウルトラマラソン
- 7月：8時間耐久レースin戸田・彩湖
こんな感じで、ウルトラマラソン三昧で来ておりました。
ウルトラマラソンで走るペースは、だいたい6:00～7:00/km。
ウルトラマラソンの期間はロングジョグと流し、たまに5:15/kmで20km走とかそれくらい。
基本的にスピード云々よりも長い距離を走ることに重きを置いたトレーニングをしていました。
そこから一転。オペレーション0315。
3時間15分切りを達成するには4:35/km近辺で走らないといけない為、
7月からの練習計画の柱は、
「スピード強化」。
これっきゃない！！という感じで取り組んでおりました。
峠走
岩本能史さんの本で紹介されていた練習で、お気に入りの練習です。
峠走はスピード系練習への移行がスムーズに行く感覚があり、好んでやっております。
足柄峠走に関しては、ペースを設定をしておりません。
登りは、5000mペース走をしている位の呼吸まで追い込みます。
下りは、重力に逆らわず(ブレーキをかけずに)適当に下っていきます。
【9/4(日)足柄峠走】
・走行距離：25km
・走行時間：2時間22分
・平均ペース：5:42/km
【10/2(日)足柄峠走】
・走行距離：25km
・走行時間：2時間13分
・平均ペース：5:13/km
ペース走
鈴木莉紗さんの本で紹介されていた練習で、5～10kmを保てるギリギリのペースで走る練習。
僕の3時間15分切り目標だとペース設定は4:15/km近辺。
このペース走を一番重点的に今回行いました。
理由は、ウルトラマラソン期に全く出さないスピードであることから、このペースで走れるようになっておかないと3時間15分切りのレースペースに余裕が持てないと判断したからです。
【7/27(水)】
・走行距離：5km
・走行時間：20分51秒
・平均ペース：4:09/km
【8/19(金)】
・走行距離：5km
・走行時間：20分台(GPSウォッチのデータが飛んでしまいました)
・平均ペース：4:05/km？
【9/2(金)】
・走行距離：5km
・走行時間：20分32秒
・平均ペース：4:06/km
【9/9(金)】
・走行距離：10km
・走行時間：41分51秒
・平均ペース：4:11/km
【9/28(水)】
・走行距離：5km
・走行時間：19分50秒
・平均ペース：3:58/km
【10/16(日)】
・走行距離：20km ※ハーフマラソンを想定して実施しました。
・走行時間：1時間26分
・平均ペース：4:18/km
インターバル走
1000×5(r=200)、ペース設定は4:00/km以内でやる地獄の練習。
ペース設定は鈴木莉紗さんの本を参考にしております。
インターバルはあまり好きではないのですが、今回は3時間15分の壁をこじ開ける為、気合入れてやってみました！！
【9/21(水)】
- 1000m×5インターバル走：3:58→3:57→3:53→3:53→3:48/km
ミドル走
これも鈴木莉紗さんの本で紹介されていたメニューです。
ペースは4:45/km近辺で、15km～20kmを走るメニューです。
【9/16(金)】
・走行距離：15km
・走行時間：1時間10分
・平均ペース：4:44/km
【10/9(日)】
・走行距離：20km
・走行時間：1時間34分
・平均ペース：4:42/km
距離走
距離走も鈴木莉紗さんの本で紹介されていた練習です。
ペースは5:00/km近辺で、20～30km走るメニューです。
【8/7(日)】
・走行距離：21km
・走行時間：1時間47分
・平均ペース：4:57/km
ロングジョグ
35km～40km位を5:40/km～6:00/km位でじっくり走る練習。
僕は長い距離を走ることに苦手意識があるので、それを払拭するのと40km走破出来る脚作りの為にやりました。
【9/25(日)】
・走行距離：40km
・走行時間：3時間43分
・平均ペース：5:36/km
まとめ
今回の横浜マラソンは、
ハーフまでは3時間15分達成ゾーンで走り、
ハーフ過ぎから徐々に失速、30km過ぎからさらに大失速という結果でした(ゴールタイムは3時間24分)。
練習内容を振り返ると、
明らかに30km以上の距離を踏んでいる回数が少ないです。
これは、先述の通りウルトラマラソンで散々長い距離を走ってきたからスピード強化に重きを置くという意図でやっていたのですが、残念ながら裏目に出たようです。
特に、
「ペース走は早々に設定ペースで走れていた(7月の時点で5kmを20分台で走れていた)」
という事実と、
「長い距離に苦手意識がある」
ということを踏まえると、スピードに問題はないという判断をして、
「距離走をもっとしておくべきだった」
という反省点が浮かび上がってきました。
ロングジョグはしているのですが、レースペースと乖離しすぎているのでもう少しレースペースに近い距離走をやることで、
「4:35/kmペースで長い距離走れる強い脚」
を作る必要があったなと思いました。
後は、ポイント練のメニューの種類が多すぎるので少し断捨離してシンプル化しても良いかなと思いました。
「峠走」「距離走」「ペース走」だけにするとか。どうなんだろう。試してみるしかないんですが。
次、挑戦する時はこの反省点を踏まえてトレーニングをしようと思います。
いや～、トレーニング内容を検討して、実施して、大会で成果発表、そしてその結果からさらに検証。
この流れが面白くて仕方ない。
これからも、楽しんで走っていきたいと思います。
コメント