館山若潮マラソンが自己ベスト達成といういい結果に終わり、次はいよいよ年間の僕的メインイベントのウルトラマラソンとなる。
そこで、これからやる事を書いて、気合いを入れていきたいと思う。
今後の大会スケジュールは、
- 3月：三浦国際マラソン(ハーフ)
- 4月：チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン(4LAKESの部：100km)
- 5月：野辺山ウルトラマラソン(100km)
と、三浦国際マラソンを除くと、ここ数年の定番コース。
三浦国際をどういう位置づけにするかとかも結構大切な気がする(まだ決めていない)。
このブログを書き始めたのは2/6(金)。
実は、残された時間は少ない。
気合いを入れて書きつつ、走る方面も気合いを入れてやっていきたいと思う。
トレーニング
柱となるトレーニングは、
- ロングジョグ(30～60km)
- 峠走
- 5～15km位のテンポ走
この3つ。
ロングジョグで、距離耐性を心身ともに培う。長い時間補給しながら走ることに慣らす。今回はシューズも従来のハイペリオンテンポからハイペリオン3に変わるのでそのシミュレーションもしっかりとやる。計画では60km走は3月に1回。後は40kmを中心にやっていきたい所。
峠走で、坂道耐性を培う。また心肺への刺激入れや、下り坂で速い動きをすることでウルトラマラソンの準備期間に陥りがちな「チョコチョコ走り」にならないようにしていく。
5～15km位のテンポ走は、峠走の下りと同じ目的。ウルトラマラソンの準備期間に陥りがちな「チョコチョコ走り」にならないようにしていく。
いずれのトレーニングもペース設定は、なし。これまでの流れと同様感覚でやっていく。
この3本柱を休日にやるとして、
平日の通勤ランは、普段は週1しかやらない往復15kmコースを週2に増量。他の日は10kmか7kmでいく。
不整地ジョグも定期的に入れて、路面を変えて脚に入る刺激も変化を加えていきたい。
そんな感じで上記のトレーニングを継続し、週間走行距離80～100km位を目安に走るようにしていきたい。
館山若潮マラソンまでの週間走行距離は、おおよそ80km前後。100km行く週もあれば、80kmに全然行かない週もあった。なるべくウルトラマラソンに向けてやるこの時期は、コンスタントに距離を踏むことも意識していきたい。
休養
週1～2は必ず、ランオフを入れる。
現在の構想だと、出来たら週1の休みにして、なるべく距離を踏みたいと思っているけど、詰め込みすぎて心身共に潰れたら何の意味もないので、そういう懸念が出た時には躊躇わずに休む。
痛みが出た時も同様。すぐに休む。
どうしても「やればやっただけ報われる」「努力は裏切らない」的な思考になりがちだけど、結構危険思考。努力は間違ってれば平気で裏切るし、そんなもの。
「トレーニングで刺激を加える→休養して回復→走力向上」
このサイクルを頭に叩き込んで、「休養もトレーニング」であることを再度確認しておく。
食事もバランス良く、睡眠もしっかりと。
ケア
トリガーポイントのフォームローラーによるケアとストレッチ。
もう毎日何かしらやることが習慣化しているけど、今一度しっかりやることをここに書いて、自分に意識づけしていきたい。
後は、時々サウナにも行って、疲れを抜くのもやりたい所。サウナ→水風呂のサイクルが筋肉疲労がすごい抜ける感じがするんですよね～。
参考本
トレーニングの参考本としては「リディアードのランニング・トレーニング」。書籍内で言及されている「有酸素能力発達の走り込み」＋「ヒルトレーニング(峠走)」をやる。これは年間通じて参考にしておりますので、ウルトラマラソンの対策時期もこれでいこうと思います。
レース中のマネージメント(メンタル・補給等)については「完全攻略ウルトラマラソン練習帳」を参考に。
当日の装備
当日の装備は、ここ数年何も変わっていません(;^_^A
これらの装備で何も困っていないので、これらで今年も出走予定。もし大会までに壊れる等あったら同じものを買い足す予定です。
シューズはハイペリオンテンポが入手困難になったし、いい加減新しいのにしようよということで、昨年に「ハイペリオン3」を購入。
館山若潮マラソンで自己ベストも出たし、ロングジョグで履いてみて問題なければハイペリオン3でウルトラも行く予定。フルで履いて問題ないし、峠走等でも一度履いて問題ないので大丈夫だと思いますが。これまで数年決戦シューズとして履いてきたハイペリオンテンポと比較すると、推進力とクッション性がアップ。安定性の部分はソールに厚みが出た分ハイペリオンテンポに劣るかもな・・・と思う部分もありますが、まぁ致命的なレベルではないし、走ってみたら問題ないかもしれないし・・・と楽観的に捉えております。その懸念点についてはロングジョグの時に確認予定。
レース当日の補給作戦
僕は小麦アレルギーがあるので、エイドで食べれるものについては制限があり、かといってフルーツとジェルばかりだと飽きてしまうので、おやつを携行しております。
結構この「味変」が大事だと思っていて、気持ち的にかなり変わります。後は栄養素は分析していないですが、食べるモノが変われば摂れる栄養素も変わるので何かいい効果あるんじゃね？と思っております。
OS-1ジェルは、100kmも走れば脱水するだろうということで、毎回携行。ちびちび飲んで、毎回70km地点位で飲み切る感じです。
ジェルは、毎度おなじみメダリスト。ドロドロしたジェルが苦手なので、噛める硬さなのがありがたい。
メダリストのアミノダイレクトと塩熱サプリ、これも毎回携行しています。アミノダイレクトの方はBCAAとクエン酸補給、塩熱サプリは脱水対策・・・で持っています。
食べるものについては、ここ数年完全に鉄板メニュー化しました。今年もこれでいこうと思います。
目標
目標タイムは・・・なし！！
ここまで感覚重視で走ってきて、いい結果が出ていますし、そもそもウルトラマラソンではタイムを狙って走ったことはありません。呼吸の弾まないペースで走って行く。それだけ。
トレーニングの目標としては「100km走り切れる脚作り」「坂道に負けない脚作り」「100km楽しめる体力作り」を掲げてやり、当日の自分に出来るベストを尽くそうというイメージ。
チャレンジ富士五湖、野辺山共に、良い感じでゴールしたい。
まとめ
今年もウルトラマラソンの時期がやってきた。
楽しいんだけど、楽しいだけじゃすまないのが醍醐味だし、普段見ないような景色を楽しめるのもいいし、普段じゃ味わえない体の変化を味わえるのも楽しい。
昨年の大会の時のブログを読み返してみると、毎度のことながら色々妄想しながら走っている(;^_^A長時間自分と向き合えるのも、すごく贅沢な時間。
それらを「楽しい」と思えるかどうかは、これからのトレーニングにかかっている。
これからのトレーニングも楽しみつつも、入れ込み過ぎず、「トレーニングによる刺激入れ→休養による回復」のサイクルを回すことも念頭に、元気にスタートラインに立てるように準備していきたい。
コメント