フルマラソンで3時間15分を切るのに必要なトレーニングを考えてみた

今年は夏場に暑さで体調不良になった影響であまり満足するトレーニングが出来ず、「3時間15分切り、やるぞ！！」というトーンでフルマラソンを走らなかったものの、大会を走っていて感じたのは「3時間15分切りは遠いな」ということ。

多分、今の感じで走っていても厳しいだろうなぁという感じ。

かといって、やみくもに月間走行距離を伸ばすとか、設定を上げまくるとかも違うような気がするし、故障のリスクも高まる。

いい匙加減はどの辺りなのか。

そんなことを夏からずっと考えていて、考えがだいぶまとまってきたので書いてみたいと思います。

現状

現状は、こんな感じ。

• 2019年湘南国際マラソン：3時間27分(初めて3時間半切れた)
• 2022年横浜マラソン：3時間24分(自己ベスト)
• 2023年館山若潮マラソン：3時間27分
• 2023年しまだ大井川マラソン：3時間25分

2019年に初めて3時間半切れてから、4大会連続で3時間半切りが達成出来ている。

同じ時間帯で何度か走れる再現性が大切だと思っているので、そういう意味ではいいのかなぁと思っており、以前よくしていたド派手な失速がなくなってきたことも驚きです。

そんな感じで、安定しているようにも見えなくないここ最近のフルマラソン戦績。

タイムが安定しているように見えて、安定感がそれほどない内容

タイムだけ見ると、安定しているように見えますが走りの内容が安定感に欠けるなぁという印象があります。

初めて3時間半を切った湘南国際マラソンと、3時間15分切りを狙って失速した横浜マラソンは別として、館山若潮マラソンでは40km地点で一度止まるレベルの脚の攣りを起こし、しまだ大井川マラソンでも脚の痙攣が起こりかけていた。

しかも、走り終えた後のダメージも結構甚大だった・・・・。

そういうことを考えると、3時間半を切るということに対して「余裕度」はそこまでないのかなということを思います。

3時間15分という目標に対して、現状の強みと弱み

3時間15分切りのレースペースは4:37/km。これを42回繰り返せばいい。

この僕にとって高い目標を達成するにあたって、現状の強みと弱みを分析してみた。

強み

強みは、おそらくスピード。

トレーニングで5000mを走って、20分台(4:00～4:10/km)位ではだいたい走れる。

ハーフマラソンのベストタイムも、2022年はだの丹沢水無川マラソンで1時間26分が出ている(これは出来すぎだと思うが)。

このような状況から、レースペースの4:37/kmに対しての余裕度はあるように思うし、実際20～30km位まではイケる気がする。

弱み

「レースペースのスピードを維持する筋力、能力が低いこと」

これに尽きると思う。

直近のしまだ大井川マラソンでも、4:50/km近辺で走っていて後半の10km位から軽く脚の痙攣が起こっていた。脚の痙攣もだけど、疲労感も結構あった。

あの感じの持久力だと、4:37/kmで走っていたら、大失速していただろうと思います。

トレーニングの洗い出し

• 強み：レースペース(4:37/km)に対してスピードという面では余裕がある
• 弱み：スピードを維持して走り続ける能力が低い(フルマラソンだと4:50/km位が現状ギリギリ)

こういう強みと弱みが出てくるのには、トレーニングでもこういうことになる偏り・・というか原因がある気がする。

トレーニングを遡って洗い出していくと、「過剰なもの」と「不足しているもの」が浮かび上がってきました。

過剰だと思われるもの

• レースペースに対して、速いペース(4:00～4:20/km)での5～10kmのペース走が多い

必要だとは思いますが、多すぎるし、4:00/kmとかは不要なのかなという気がする。それだったら設定を4:15/kmに落として、ダメージを軽めにしておいて距離走の頻度を上げる等したほうが良いかと思う。

不足していると思われるもの

• 4:40～5:10/km位の速度域での距離走

全くと言っていいほどしていない。

この辺りの速度域での距離走とミドル走(僕がフルマラソンのトレーニングの際に参考にしている「1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと(著：鈴木莉紗)」でも推奨されているがほぼ未着手)はほとんどしていない。

日々走っている中で、

• 5:30～6:30/km(ジョグ)
• 4:00～4:20/km(ポイント練)

という感じで、4:20～5:30/kmの速度域がほぼ空洞と言っていいほどやっていない。

特に想定レースペースより遅い4:40～5:10/km辺りは上記の通り、参考にしている本でも推奨されているのにやった回数は数回という体たらく。

多分、このあたりのペースの距離走を入れていけば、今自分に足りていないと思われる「レースペースのスピードを維持する能力」もついてくるのではと期待。

まとめ

色々整理しながら書いていくと3時間15分切りに向けての方向性が見えてきた。

• 5～10kmのペース走では4:15/km位までの設定にしておいて、スピードを追いすぎない
• 4:40～5:10/km位の速度域での20～30kmの距離走

特に僕の弱点は「レースペースのスピードを維持する能力」だと思うので、距離走が鍵だと思う。やっている頻度が極端に少ないので、明らかに伸びしろな気がしている。

「距離走キツいから、ロングジョグだぁ」

「距離走ペース抑えるの嫌だからパーッとペース上げて走っちゃおう！」

などと言って、後回しにしていた所がやっぱりネックになっていたので、今後はしっかりやっていこうと思う。

この課題をやって、どんな感じになるか。これからが楽しみです。