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【うつ再発防止して15年】メンタルを保つ為にやっていること10選

僕が思う事
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2008年に過労とパワハラによって体調を崩し(うつ病との診断)、休職し療養、休職期間中に会社が合併し退職、その後リカバリーに2年を要し、その後転職、社会復帰、そこからは再発なく過ごしています。

・・・が、当時の記憶はあまりないと言っても過言ではないくらい、ほぼ寝てばかりの生活。

しかし、通院が終わった後も「とある調査によると、うつ病の再発率は60%である」ということは常に頭に置いて行動してきました。

仕事に復帰した2010年以降は時折怪しい時はありますが(服薬は2010年中頃に終了)、仕事に行けない、布団から起きあがれない、眠れない、等のことはなく過ごせております。

しかし、まだまだ続く僕の人生。

高い再発率を頭に置いて、これからも行動していこうと思いますがこれまでの振り返りとして自分のメンタルを良い状態に保つ為にやっていること10選として書いていきたいと思います。

ありきたりなこともありますが、同じ病で現在苦しんでいる方、良くなったが再発が怖いなぁと思っている方、そしてうつとは今の所縁がない方にも何かひとつでも参考になれば良いなと思っております。

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メンタルを保つ為にやっていること10選

うつになっての2年間はあまり記憶がない位、キツい時を過ごしました。家族にとってもキツい時間だったと思います。

罹患する前と、治った後では生活も、考え方もかなり変わりました。

「変わった」のもあるし「変えた」部分もあります。

特に思考の癖、行動の癖、習慣、そういう所に何か1つでも自分のメンタルを悪い方向に持って行く可能性のあるものは何か、そして良い方向に持っていけるようなものはないか、今現在もですが常に模索しながら暮らしています。

そんな感じで暮らしていく中で見つけた行動・考え方・習慣10選、ここから書いていきたいと思います。

自分は再発する可能性があるということを魂に叩き込む

まず一つ目は、

「自分は再発する可能性があるということを魂に叩き込む」

です。

病気を周囲の人に告げた際に「まさかお前が」と言われたことが何度もありました。

自分で言うのも何ですが、結構バリバリやっていました。今と違って競争心に溢れた人間でした。ポジティブと言われる部類の人でした。

でも、パワハラや過労が重なると、「バリバリ出来る自分」「無理が効く自分」というのはバラバラに壊れてしまいました。

「そんなはずはない」「自分がなるはずがない」

そう思いながらもがいていたら、かなりヤバい所まで行ってしまいました。

2年の休養を経て、治った後は「治った」からと言って「元通りになった」ということではなく、「新しい自分になった」と考えることにしました。何故かというと、こうなったのは周囲の要因もあるでしょうが、自分の考え方、物事の捉え方、行動、習慣にも何かそういうことになる原因、素養のようなものがあるはずだと思ったから。そこを改善していかないと同じ事を繰り返すだろうと思いました。

過度な自責思考も良くないですが、他責思考も良くないと思います。要はバランス良くということなのですが、自分以外のもの、事象はコントロール出来ないという前提に立つと、自分が変わるのが一番話が早そうです。

そういう行動・思考をしていく為に、「自分は再発する可能性があるということを魂に叩き込む」ということを徹底しました。

自分のやれることに集中する

周囲の人、家族の行動、言動、景気、会社、経済環境、政治、天気、、、、

これら全て、自分でコントロール出来るものではありません。

これらに文句を言ったり、愚痴を言ったり、期待したり、失望したりしているのは無駄だと思います。

コントロールしようとしないし、執着しないようにする。

また、こういうことに文句ばかり言っている人とも一定の距離を取ります。

ずっとそういうことを言っている人と一緒にいるのはメンタルに取って良くないから。

自分が出来ることに集中し、行動する。

そういう自分をこれからも作り上げていく。

テレビやゴシップと距離を取る

テレビやSNSとは適切な距離を取るようにしています。

特にゴシップは最高にどうでもいい。

後は最近何でも不安を掻き立てるような報道や、前述のコントロール出来ないようなことに対する不安を煽るような報道が多いように感じます。

他人のゴシップ、誰かの不祥事、誰かの不安、心配。

そんなものを入れても自分の人生にいい影響なんて何もないし、むしろ悪影響。

メンタルにも当然良くないと思います。

他人や見知らぬ誰かのアレやコレやよりも、淡々と自分の人生を生きていく。

酒を止める

お酒、以前は付き合いで飲んだり、飲み会の場も大好きでした。

ですが、10年以上お酒は飲んでいません。

理由は、

お酒を飲んだ次の日の頭の重い感じがうつの時の朝起き上がれない感じに似ているから。

あれがすごく嫌で、止めました。

あとはお酒でテンション上がったり、プラスの感情もマイナスの感情も増幅させるような感じがするのも、なんか怖く感じました。

お酒を止めることで、親戚の集まりでは怪訝な顔をされ、友人からは「付き合いが悪くなった」と言われたこともありました。

「まぁいいじゃん!今日だけ!ちょっとだけ!」と言われることもありましたが、固辞。

それを繰り返していくことで、完全に勧められることもなくなりました。

なるべく頭の中はクリアにしておきたいし、メンタルも安定したように感じる。その効果は計り知れないと感じております。

特に抗うつ剤を服薬中の方は絶対お酒は止めた方が良いです。

ほぼ間違いなく悪い酔い方をします。体調も悪くなります。酒席で失敗をし、余計なことで悩むことになります。

ぼく個人の意見としては、うつを患ったことがある方はお酒は絶対に止めた方が良いと思っています。上記の通り、お酒を止めてからメンタルが安定するようになりました。

早寝早起き

一日の初めに朝日を浴びよう。

まず起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる。

太陽を浴びると幸せホルモンことセロトニンが出ます。

まずはこれで朝から活動的に過ごし、夜は早く寝る。僕は21:30~22:00に寝て、4:50に起きています。

夜更かしは本当に百害あって一利なし。生活リズムが崩れるし、寝ている間に人間の脳は記憶の整理や起こったことの整理を行うと言われており、うつになったことのある僕にとって、その整理は非常に重要だと思っております。

それに夜起きているとなんとなく不安なことや考えても仕方のないことを考えてしまったり、ネットサーフィンして見なくてもいいものを見たりと脳にもメンタルにも良くないことばかりしてしまう傾向が強いように思います。

あと、なんとなくですが「もし原始の時代で電気がなかったら?」と仮定すると、日の出と共に活動し、日の入りと共に寝ると思うんです。完全に個人的な考えですが、現代人を苦しめる病気のほとんどは「動物であるヒト」であることを無視したライフスタイルが原因でなっていると思っております。

そんな現代人を苦しめる病気のひとつであるうつ病を罹患したことのある僕ならば、迷わず早め早起きを実行。可能な限り太陽と共に行動しようと思っております。

他人と比較しない

「同期のあいつはこんなに出世している」

「あいつはあんなに稼いでいる」

「あいつは子供もいて、家も買っている」

「あんないい車に乗っている」

「みんないいな」

「みんないいな健康で」

僕が療養中に悶々と天井を眺めながら思っていたことです。いやー、お恥ずかしい。

どこかで読んだ本で「他人と比べることは不幸になる一番手っ取り早い方法」と書いてありました。

今の僕なら、首がもげるほど頷くことでしょう。

今はSNSなどで他人の状況がわかるし、趣味でも色々比較は出来てしまう。僕の趣味であるランニングも年代別ランキングなどあって、比較はそこら中に溢れている。

こういうのは、「エンタメ」として見ること。そう見れないのであれば見ないこと。

それでも、他人と比べそうになる時は、「他人は他人。僕は僕の道を生きていく」と心の中で唱えました。今でも唱える時があります。

今では人と比べることが格段に減りました。

無理な人付き合いをしない

会社内での飲み会等の人付き合い、

したくもないことを同調圧力に屈してやる、

気乗りしないけど誘われたしと渋々参加する・・・・

例を挙げれば色々ある、「終わった後にぐったりする人付き合い」。

そういう人付き合いは声を掛けてくれたことに感謝と敬意を示しつつ、お断りするようにしています。

もちろん、どうしても参加しないといけないケースもありますし、僕もそういう場合は参加します。

でも、可能な限り最小化するようにしています。

それで「付き合いの悪い奴だ」と関係が切れてしまったら、それはそういうご縁だったのだと思うことにしています。

今ある縁に執着しない。

自分に無理のない感じで暮らしていれば、その中で縁が出来てくるはず。そんなゆらゆらとした気持ちで人間関係を考えるようにしております。

うつを治療中の人は、仮に仲が良くて、会いたいと心から思う相手でも会わない方が良い時があります。

うつを治療中の時は、メンタルが弱っているので相手の近況を聞いて、自分と比較して落ち込んでしまったり、相手に合わせて行動したり、集団のノリに無理に合わせてしまうことで「揺り戻し」の如くうつがひどくなってしまうことがあると思います。

僕はそれを何度も経験しましたし、元気なふりをして疲れてしまったり、無理して飲んで変な酔い方をしてしまったことがありました。

そういう失敗を何度かして、治療中はどんなに誘われてもお断りするようにし、何度も誘ってくれる友人には療養中であることを伝えた上でお断りしました。そこから無理をしなくなり、ゆっくりと休養し、内省を重ねていくことで段々と体調が上向いていきました。

当時はそれで関係性が切れるのではないかと心配したこともありましたが、杞憂でした。そういったことも踏まえて、今ある縁に執着しなくても良いと思います。

掃除をする

理屈抜きで、掃除はメンタルに良い。

掃除機だけでなく、拭き掃除もする。

家具を動かして、隅々まで拭き上げる。

休日の午前中に拭き掃除と掃除機、玄関の掃除、トイレ掃除をするだけで、不思議と何かを成し遂げたかのような達成感が味わえます。加えてきれいな部屋でゆっくり過ごせるオマケ付き。

掃除をして、部屋を整えると、自分も整うような感じがします。

掃除とメンタル、切っても切れない関係な気がします。

モノを捨てて、シンプルな生活をする

僕がうつの時は、頭の中が自分の内なるネガティブな声やその他のノイズでごちゃごちゃになっている状況で澱み切っているような感じでした。

で、色々なことが気になる。

「あれも」

「これも」

と、思考が飛びまくるがどれにも定着しないというか、そんな感じ。

そんな頭の中なのに、モノがあると余計に思考が飛ぶわけで。

元々モノは少ない方でしたが、そこからさらに減らしました。今も持ち物を減らす実験中。

モノが少ないと、思考がすっきりする。

モノが少ないと、何故かお金を使わなくなる。

モノが少ないと、生活コストが下がる。

最後の生活コストが下がるのは、本当に大きい。僕は治療が終わってから再就職し働いているが、その前にしていた仕事と比較すると年収は大幅にダウンした。

それでも、楽しく生活出来ているし、何なら稼いでいた当時よりも生活に満足出来ている。

何より生活コストが下がれば、万が一自分が再発してしまって休養する時も貯蓄で長い期間対応出来たり、傷病手当金で対応出来るので、その安心感もある。

そしてモノが少ないと、前述の掃除もしやすくなる。

メンタルに不調を抱えている方、不安を感じる方はモノを減らして、すっきりした部屋を掃除する習慣を身に着けるだけでかなり良い方向に行くのではないかと思いますし、少なくとも、僕にとってはとてつもなく大きな効果を発揮しています。

物を捨てて、シンプルな生活をしていく際の考え方などはこの「ぼくたちに、もうモノは必要ない。」が一番好きです。

運動する

運動は本当にメンタル保持に良い。

僕は療養中にウォーキングを始めて、療養が明けたら以前やっていたテニスに復帰して、その後肩を痛めてランニングを始めました。

気が付いたら、フルマラソンに挑戦したり、100km走るウルトラマラソンに挑戦したりしてしまい、運動することは、メンタルを良い方向に保つ為にも欠かせないものとなっています。

やる運動は出来れば「どこでも出来て」「ひとりで出来る」ものの方が習慣化しやすいかなと思います。しかも出来るのであれば時間帯は朝。太陽を浴びる。

ここでメンタルを保つということを一番に運動する場合に、大切にした方が良い事が人と競うとか、他人との比較はしないこと。

運動した何よりの報酬は「運動したことによる爽快感と頭がスッキリしたこと、そしてご飯がより美味しくなり、よく眠れること。」と、いうことです。

うつ状態が続いている方は、そもそも運動することが厳しい方もいるかと思います。

僕が2年間療養した時は、5分外を歩くだけでもしんどかったです(;^_^A

そういう状況の方で、「運動どころじゃないよ」という方はまずは数分でも良いのでウォーキングからやってみると良いと思います。

「これだけやらなきゃ!」という義務感とかノルマはなしで、とりあえず外出て歩く。出来れば朝にやれると良いと思います。これを始めてから劇的に体調が良くなり、メンタルも上向きになっていきました。

運動することの脳へのプラスの作用を解説した本で、個人的にはメンタルを良い状態に保ちたい方必読の本だと思っております。

まとめ

2008年にうつという恐ろしい病気を体験してから、もう16年が経ちました。

回復するまでの日々は、まるで水の中にいるような感じで全てのことが遠く感じて、ボーッとした感じで、気力も何も出ない、見えるものも全てモノクロームに見える、灰色の世界を生きているようでした。

2年の療養期間を経て、そこからはどうにか元気で暮らしています。

でも、時々うつの影が自分に迫っているように感じる時があります。

自分の人生も、自分の周りに起こることも、ままならないことばかり。その中でどう折り合いを付けて生きていくかが大切だし、どうしても折り合いを付けられずに悶々と悩んでしまうこともありました。

現在進行形でそういうこともあります。

そういう時にうつの影が現れることもありますが、今回書いたことをやることで自分を整えて「よし、またボチボチやっていこう」と明日へ向かって行けます。

あと、病気から回復してから、「がんばる」「がんばろう」とすることを止めました。

しんどい時も面白がっていることにしています。

人生を楽しもうということです。

現在進行形で、この病気に苦しんでいる人へ。

そして、これからも「再発率60%」という数字と対峙していく自分へ。

参考になるかはわかりませんが、思い切って書いてみました。何かの役に立つことを願って。

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